央廣網上海10月30日消息（記者林馥榆）數(shù)據(jù)顯示，上海市民平均期望壽命為84.11歲，全國最高。隨著生活質量提高，長壽老人也越來越多。如何樹立和傳播積極老齡觀、健康老齡化理念成為全社會關注的議題。10月29日重陽節(jié)，記者通過采訪多位上海老年醫(yī)學專家，從醫(yī)學理念、生活方式等方面，探討如何科學認識“衰老”。

要“活得長”，更要“活得好”

面對快速老齡化，不僅關注“生命的長度”，更重要是“生命的質量”。上海市醫(yī)師協(xié)會老年醫(yī)學醫(yī)師分會會長、華東醫(yī)院院長保志軍表示，人的身體機能在20歲-30歲達到頂峰，然而在機能從高峰到下降的過程中，存在一個危險節(jié)點——“衰弱”。它不是單一疾病，而是身體機能快速減退的一種狀態(tài)，也是連接衰老與疾病的關鍵橋梁。

上海市醫(yī)師協(xié)會老年醫(yī)學醫(yī)師分會會長、華東醫(yī)院院長保志軍（央廣網發(fā) 受訪者供圖）

“長壽醫(yī)學不僅針對老年人，更針對全年齡段人群，這一概念提出，要從人體衰老規(guī)律說起。第一個目標就是讓身體的‘機能高峰’盡可能延續(xù)更長時間，第二個目標就是減緩下降速度，讓人們即便到60歲、70歲、80歲，仍能維持較好的身體功能，直到生命末期才出現(xiàn)較快速下降。”保志軍說，“長壽的真正意義，不僅要‘活得長’，更要‘活得好’。要實現(xiàn)這一目標，關鍵在于早發(fā)現(xiàn)、早干預�！�

目前，華東醫(yī)院正通過線上評估工具和居家自查手法，可幫助老年人初步評估健康狀況。其中，專業(yè)評估中提煉出的10個關鍵問題——“10問篩查”正推進成為上海地方衛(wèi)生標準，適合長期監(jiān)測。

此外，借助人工智能、大數(shù)據(jù)算法與可穿戴設備，也可實時收集老年人的多維度生理與行為數(shù)據(jù)。比如提醒“今日步行量未達標”“睡眠碎片化較嚴重”，讓老年人能清晰掌握自身健康狀況，針對性調整生活方式，從“被動等待就醫(yī)”轉向“主動預防管理”�！盀樽屵@一理念落地，我們醫(yī)院開啟實踐探索。我們試點布局適配未來居家場景的數(shù)據(jù)采集設備。”保志軍說，“隨著技術不斷成熟，未來健康管理將突破‘醫(yī)院場景’限制，實現(xiàn)‘居家化檢測’。老年人無需頻繁往返醫(yī)院，在家中就能完成基礎健康檢測，數(shù)據(jù)實時同步至智能系統(tǒng)。系統(tǒng)會結合人工智能分析，對健康風險進行分級。若只是輕微指標異常，會自動推送運動處方（如‘每日進行15分鐘抗阻訓練’）或膳食營養(yǎng)建議（如‘增加優(yōu)質蛋白攝入’）；若發(fā)現(xiàn)潛在高危風險，及時對接社區(qū)醫(yī)療資源或提醒前往醫(yī)院進一步檢查�！�

科學認識“衰老”，努力成為“活力老人”

為什么同樣是60歲，有些人看上去像40歲，而有些人卻看上去像80歲？為什么有些90歲的老人可以跑完“全馬”？上海市醫(yī)學會科普分會副主任委員、華東醫(yī)院老年科主任醫(yī)師洪維表示，人體實際存在兩個年齡——身份證上的時序年齡和反映真實健康狀況的生物學年齡。身份證年齡是客觀的，不能改變。生物學年齡反映細胞真實的水平、身體器官功能狀態(tài)、各項軀體活動能力，受到多種因素影響。

上海市醫(yī)學會科普分會副主任委員、華東醫(yī)院老年科主任醫(yī)師洪維（央廣網發(fā) 受訪者供圖）

如果生物學年齡比身份證年齡大，那么疾病和死亡的風險就會顯著升高。例如，40多歲的男性若長期抽煙、酗酒、熬夜、久坐、工作壓力大，他的器官功能可能會超過60歲，血管更可能加速老化超過75歲，且可能發(fā)生心梗，這就是“未老先衰”。反觀不少60多歲的活力老人，得益于良好的生活習慣，如合理飲食、堅持鍛煉、定期檢查，并有豐富的愛好，如唱歌、園藝、旅游，整個人的精氣神和體檢指標比40歲的人還要好。

如何通過日常習慣延緩衰老，成為“活力老人”？洪維建議，首先吃得好。比如每天3拳主食、2把蔬菜、2掌心葷菜、1拳頭水果、1個雞蛋、2杯牛奶、1勺油。尤其保證蛋白質充足，食物多樣，每周25種食物，規(guī)律進食，不過飽過饑，烹飪盡量少油少鹽。

再者要睡得香。老年人可以每天10點左右入睡，保持6-7小時睡眠，深度睡眠不少于4小時。午睡時間不超過30分鐘。每天按時上下床，不賴床。睡前一小時做到“三不”：不劇烈運動，不吃零食，不看手機、平板電腦等電子產品。睡前可以聽一點助眠的輕音樂。

當然，老年人也可以適合選擇“動靜結合”的運動方式。“動”是指有氧運動，最簡單的就是快走，每天7000步左右，如果身體允許的情況下，步速可以快一點（100步/分），步子可以大一點；其他如游泳、打球、慢跑等，也是很好的有氧運動。“靜”是指抗阻運動，訓練肌肉，如靠墻俯臥撐、八段錦、舉水瓶、彈力帶等；平衡鍛煉，如扶椅單腿站、走貓步等，有效預防跌倒；做手指操，如“一槍打幾個”，讓大腦一起鍛煉。運動要持之以恒，每天至少30分鐘，循序而進、量力而行，運動前要熱身，避免過度激烈運動和大汗淋漓。

退休綜合征、空巢綜合征造成的抑郁焦慮癥，在老年人群中并不少見。而很多90歲、100歲的健康老人都有一個共同點——心態(tài)好。保持積極樂觀的心態(tài)、穩(wěn)定的情緒，多參加團體活動，比如唱歌、跳廣場舞、旅游、讀書會等，建立自己的老年社交圈；有積極學習的主觀能動性，比如參加老年大學、社區(qū)健康講座等。